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常吃五谷杂粮抗癌效果好_健康频道_东方资讯
发布日期:2020-06-27 01:04   来源:未知   阅读:

常吃五谷杂粮抗癌效果好

现代人饮食过于精致,导致疾病的发生,如肥胖、糖尿病、高血压、心脏病、癌症等疾病日益严重。

专家纷纷建议,应该减少精致饮食并提高粗食比例,因此增加五谷杂粮的摄取,已成为改善饮食及维持健康的首选。

五谷杂粮是包含各种不同种类的全谷物、全麦类及甘豆类,而全谷是指谷物在碾制过程中,保留胚芽、麸皮及胚乳三个部分,可以完整保留谷物的营养。

全谷类包含糙米、黑糯米、小米、胚芽米等;全麦类包含燕麦、大麦、小麦、荞麦等;

甘豆类包含红豆、黑豆、绿豆、薏仁、莲子、玉米等,以上皆是属于五谷杂粮类的食物。

而精致谷类如白米、白面粉在加工的过程中,已经去掉胚芽及麸皮,只保留胚乳的部分,因此保留的营养成分较少。

根据卫生署的建议,每人每天五谷根茎类的摄取,依据不同的活动量,应达到3~6碗的分量。

如果能选用五谷杂粮类,对健康更有帮助。

因为它除了有人体必需的糖类、蛋白质外,更含有维持健康不可缺少的维生素E、维生素B群、钙、铁、硒、镁、锌等矿物质,及木质素、多酚等植物性化学物质以及大量的膳食纤维质。

杂粮饭所含的纤维质约是白米饭的9倍,可改善多数人因饮食不均衡所产生的便秘。

膳食纤维有助于肠内有毒物质的排出,延缓血糖上升的速率,并可以增加肠胃道微生物的种类及数目,减少致癌性物质的产生,因此可以保持人体健康并预防癌症的产生。

五谷杂粮纤维质含量高,需在口腔中充分咀嚼,而且纤维质吸水性强,可增加饱足感,并减缓进食速度及进食量,因此可以帮助体重的控制并预防肥胖的产生。

那么,如何在日常饮食中增加五谷杂粮类的摄取呢?

首先,早餐可以选择全麦吐司、全麦馒头、杂粮面包取代白吐司、白馒头、奶酥面包、菠萝面包,

也可饮用五谷奶、纯浓燕麦、燕麦谷奶等多谷类牛奶,或冲泡各种燕麦片、大麦片、谷类脆片、原味玉米片等。

其次,饮食上多选用糙米饭、紫米饭、燕麦饭、荞麦饭、荞麦面,用五谷米饭、十谷米饭、小米粥等各式全谷物取代白米饭、白面条,点心也可多选择全麦饼干、糙米卷、糙米麸、红豆汤、绿豆汤等。

五谷杂粮类因保留了麸皮,内含粗纤维质,因此,清洗后需浸泡,使其有充分时间吸收水分再烹煮,才会又黏又香,口感最好。

将主食换成全谷类比较容易做到,建议您先将白米饭改成五谷杂粮饭,开始可能会不习惯。

可以从添加三分之一的五谷杂粮及混合三分之二的白米,让口感习惯,也让肠胃适应。

逐步增加杂粮的比例,或将水放多一点,让杂粮饭柔软一点,让老人及小孩多吃一些,使全家人都能保持身体健康。

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